Como se orientar no exercício na academia

"Como se orientar no exercício na academia

"Como se orientar no exercício na academia

Muitos irão discutir este ponto, mas eu realmente acredito que existe uma maneira certa e uma maneira errada de se exercitar na academia.

Por exemplo, não faz sentido fazer uma dúzia de séries de bíceps com halteres antes de treinar as costas. Por que? Porque seus exercícios para as costas não seriam tão eficazes porque seus bíceps seriam queimados e praticamente ineficazes.

Em segundo lugar, não faz sentido sair em temperaturas congelantes e começar a agachar 300 libras sem aquecer. Por que? Porque você aumenta significativamente o risco de lesões.

Finalmente, não é lógico começar a levantar pesos pesados ​​depois de ficar sentado no escritório por 8 horas o dia todo. Por que? Porque o corpo provavelmente é rígido e carece de flexibilidade, o que significa outro risco aumentado de lesões.

Há um milhão de exemplos de por que você deve se exercitar na ordem correta, e cabe a você decidir qual escolher. No entanto, se você é alguém que gosta de fazer as coisas da maneira certa, como eu, continue lendo e darei minhas recomendações sobre como você deve estruturar seus treinos.

Seu treino de ginástica ficará mais ou menos assim

Aquecimento dinâmico, habilidades, força, núcleo, cardio, alongamento estático

1.) Aquecimento dinâmico - Prefiro um aquecimento dinâmico dos músculos, articulações e tendões ao invés do alongamento estático porque o alongamento estático alonga as cápsulas articulares e os tendões, o que a pesquisa mostra que na verdade diminui a força e o desempenho. 

Por outro lado, um aquecimento dinâmico prepara o corpo para o exercício, preparando os músculos para flexibilidade de curto prazo e condicionando os músculos para a atividade. Exemplos de exercícios dinâmicos de aquecimento incluem: Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Alternating Lunges, Lateral Lunges

2.) Habilidades – Este é um termo amplo, mas você entenderá completamente porque eu o uso em um momento. Sugiro realizar suas habilidades logo após o aquecimento por vários motivos, nenhum dos quais é mais notável do que o fato de você ter mais energia no início do treino. Além disso, você reduzirá o risco de lesões. 

Você nunca quer sacrificar a forma pela função, por isso é vital que você reserve um tempo antes de realizar qualquer exercício para reduzir o risco de lesões. portanto, suas "habilidades" vêm antes da força. Exemplos de habilidades são: praticar a técnica, avaliar a forma de correr, lançar uma bola de beisebol, trabalhar na tacada do golfe, etc.

3.) Força- Este é o coração do seu treinamento. É quando você dá o seu melhor e coloca a maior parte do seu exercício nesta parte da sua visita à academia. No entanto, há algumas coisas notáveis ​​que devo abordar. Primeiro, execute seus movimentos multiarticulares antes dos outros, pois eles exigem mais energia. Exemplos são: agachamento nas costas, supino e levantamento terra. 

Embora essa não seja uma regra rígida e rápida, vale a pena compartilhar que os músculos das pernas são muito maiores do que a parte superior do corpo; portanto, recomendo trabalhar neles antes de outros exercícios, pois exigem muito mais energia para serem concluídos. Em terceiro lugar, depois de completar os movimentos multiarticulares, execute os movimentos uniarticulares. Novamente, esta não é uma regra rígida e rápida,

4.) Core – Eu aconselharia alguém a fazer seus exercícios de core após o levantamento de peso pela mesma razão que seu core está ligado a tantos outros exercícios. Isso torna ilógico queimá-lo antes de fazer outros exercícios. O seu core é uma área de enorme importância e deve ser executado de forma autónoma para minimizar o risco de lesões e esgotamento.

5.) Cardio – Essa área do seu treino é mais complexa. Tudo depende de suas metas e objetivos na academia. Por exemplo, se seu objetivo é queimar gordura corporal, eu pediria que você fizesse algum tipo de treinamento intervalado de alta intensidade para atingir seus objetivos de perda de gordura. 

A pesquisa mostra que o HIIT comprovadamente queima gordura corporal mais rapidamente do que qualquer outra forma, então eu o recomendo fortemente. realizar treinamento intervalado de alta intensidade. Se você não gosta de cardio, recomendo usá-lo apenas como um resfriamento para ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e se recuperar antes de passar para o alongamento estático.

6.) Alongamento Estático – Como disse antes, prefiro fazer alongamento estático no final do meu treino. Faço isso no final porque quero apoiar a recuperação, a flexibilidade e o processo de reconstrução. No final do treino, não me preocupo mais em diminuir meu desempenho porque fiz o que precisava fazer apenas alguns minutos antes. 

Não pule esta parte. Você quer se alongar um pouco. Por que? Você acabou de colocar seu corpo em um treino pesado; portanto, eles merecem uma chance de obter um novo suprimento de sangue oxigenado para seus músculos e começar a fase de recuperação.

7.) Recuperação – Consuma um alimento/bebida rica em proteínas dentro de 30-45 minutos após completar o alongamento. O que você acabou de fazer é essencialmente rasgar suas fibras musculares na tentativa de construí-las, também conhecidas como fortalecê-las; portanto, vale a pena apoiar/suplementar o processo de cicatrização com muita proteína. 

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O objetivo é tirar o máximo proveito do seu treino, por isso só faz sentido tomar as medidas certas para garantir que seu trabalho duro na academia não seja desperdiçado…

  Citações: Patrick  Mullin